Спорт во время месячных

Спорт во время месячныхСпорт во время месячных

 

Девушки звезды достигшие красивой фигуры и ведущие здоровый образ жизни и получая регулярные физические нагрузки задаются вопросом, каким спортом во время месячных можно заниматься, ведь нагрузка во время критических дней противопоказана. Мнения специалистов о том, какими видами спорта следует заниматься женщинам с учетом физиологических особенностей женского организма, неоднозначны. Если у мужчин мышечная ткань составляет 40% массы тела, то у женщин - 23%. У женщин по сравнению с мужчинами больше жировая (на 10- 12%) масса тела.


К сожалению, возможность спортивных занятий женщин пока мало изучена. Данные проведенных исследований устарели. Потенциал женщин трудно предсказать. Еще 10 лет назад никто не мог предположить, что женщина поднимет вес 140 кг или пробежит марафонскую дистанцию за 2 ч 24 мин. Может быть, в ближайшие годы женщина сравняется с мужчиной и в силе мышц плечевого пояса.

Перед тем как приступить к регулярным занятиям, рекомендуется проверить свою физическую форму. Для этого имеется ряд разработанных тестов, наиболее доступный из них степ-тест. Суть его в следующем: стоя лицом к скамейке (ее высота 30 см), сделайте шаг правой ногой на скамейку, затем левой; шаг на пол сначала правой ногой, затем левой. Скорость движений: 2 полных круга за 5 с, 24 полных круга за 1 мин. Время проведения теста - 3 мин. По истечении 3 мин, сев на скамейку, измерьте пульс в течение полной минуты, чтобы знать, как сердце восстанавливается после нагрузки.


При регулярных занятиях следует помнить, что специальная диета не нужна, если избыточная масса составляет менее 10%. Например, если при массе 50 кг необходимо похудеть на 5 кг, то регулярные физические упражнения могут помочь в этом без дополнительного снижения калорийности питания. Исследования показывают, что женщины с избыточной массой, которые занимались оздоровительной ходьбой не менее 30 мин каждый день, в среднем похудели на 10 кг за год, не меняя режима питания.

Напомним, что женщина со средней массой затрачивает 215 ккал за 1 ч быстрой ходьбы. В одном фунте (1 фунт = 453,59 г) жировой массы содержится 3500 ккал. Так что в результате часовой ходьбы в течение 16 дней потеря жировой массы составит 1 фунт.

Для того чтобы уменьшить жировую массу тела, необходимы занятия аэробикой минимум три раза в неделю в течение 30 мин, а частота сердечных сокращений должна достичь уровня «целевой зоны», индивидуального для каждого. За время занятий надо израсходовать минимум 300 ккал.
С началом регулярных занятий у многих женщин обычно наблюдается снижение массы тела. Но у некоторых такого не происходит. Это объясняется тем, что они недостаточно тренированы, не выдерживают непрерывной физической нагрузки на протяжении 30 мин и, следовательно, не расходуют необходимые 300 ккал. Однако как только пульс достигает во время занятий «целевой зоны», масса начинает уменьшаться.

Если физическая активность недостаточна для достижения идеальной массы и все-таки нужна диета, то делают следующие расчеты:

1) базовые энергетические потребности (БЭП) вычисляются так: идеальная масса умножается на 1 ккал/ч и на 24 ч; полученная величина означает дневной калорийный расход в состоянии покоя;

2) общие энергетические потребности (ОЭП): ОИП+БЭП+калории активности.


Пример расчета калорийной активности ккал
Печатание на машинке, 7,5 ч - 225 ккал
Покупки в магазине, 1,5 ч - 40 ккал
Принятие пищи, 1,5 ч - 45 ккал
Приготовление пищи и мытье посуды, 1,5 ч – 120 ккал
Просмотр телепередачи, 3 ч - 90 ккал
Одевание, 20 мин - 27 ккал
Вождение автомобиля, 40 мин - 33 ккал
Прыжки со скакалкой, 1,5 ч - 370 ккал
Всего - 950 ккал.

Таким образом, узнав дневные потребности, можно правильно сбалансировать питание. Чтобы избавиться от одного фунта жира за неделю, необходимо потратить 3500 ккал, или калорийный дефицит должен составлять 500 ккал в день. Не рекомендуется строгая диета менее 1000 ккал, иначе организм начнет расходовать мышечную ткань вместо жировых запасов.



Теги: физические упражнения, спорт во время месячных



Спорт во время месячных ОТЗЫВЫ:

Оставить комментарий
Все авторские статьи защищены сервисами Google+ и Яндекс.Вебмастер «Оригинальные тексты». Любое копирование материалов запрещено.
 

Уважаемые гости, Вы читаете
сайт для женщин: "Женские красота и здоровье".

 
    Обратная связьКарта сайта