Пилатес в домашних условиях

Пилатес в домашних условияхПилатес в домашних условиях

 

В технике Пилатеса много упражнений из йоги, тайцзы, других восточных оздоровительных систем – однако, Пилатесу удалось из всего этого составить универсальный комплекс упражнений, направленный, прежде всего, на мышечный корсет. Другими словами, пилатес помогает развить брюшной пресс, межреберные мышцы и мышцы спины, так называемые «глубокие мышцы», появляется гибкость и скоординированность. Также при занятиях пилатесом развиваются мышцы, помогающие нам сохранять правильную осанку, таким образом, решаются проблемы с болью в суставах, наступает облегчение при остеохондрозе. А с помощью заимствованных из тайцзы дыхательных упражнений, кислород поступает именно к задействованным в работе мышцам, что повышает действенность всего комплекса. Пилатесом можно заниматься в любом возрасте, подобрав подходящий комплекс.

Йозеф Пилатес выработал восемь принципов своего комплекса.

1) ДЫХАНИЕ. Необходимо научиться дышать особым способом, когда воздух поступает как бы в самую нижнюю часть легких, а грудная клетка и живот задействованы по минимуму.
2) КОНЦЕНТРАЦИЯ. Необходимо научиться выполнять упражнения не «механически», то есть постоянно контролировать себя.
3) ЦЕНТРИРОВАНИЕ. Перед выполнением упражнений необходимо стабилизировать корпус, это необходимо для создания так называемого «пояса силы», который образуют глубинные мышцы живота.
4) ПЛАВНОСТЬ И ТОЧНОСТЬ. Так же, как и в тайцзы упражнения выполняются плавно, переходя из одного в другое, отсутствуют резкие движения.
5) ВЫНОСЛИВОСТЬ. Благодаря подобранным упражнениям, при занятиях пилатесом повышается выносливость тела.
6) ВЫРАВНИВАНИЕ. Пилатес поможет выровнять ваше тело, то есть приобрести необходимый мышечный баланс, ведь без него некоторые мышцы начинают работать больше, а некоторые – меньше, а это плохо.
7) РЕЛАКСАЦИЯ. Во время занятий пилатесом необходимо при выполнении упражнений, направленных на определенную группу мышц, стараться не напрягать другие группы.
8) РЕГУЛЯРНОСТЬ. Это основа многих оздоровительных комплексов, и пилатес тут не исключение. Необходимо заниматься не менее трех раз в неделю.


И чего же можно достичь занимаясь пилатесом? Очень многого. Сам Йозеф Пилатес говорил: «Через десять занятий ваше тело изменится, через двадцать – это заметят другие, через тридцать – вы станете другим человеком». По-крайней мере, у моей сестры примерно за два месяца «ушли» лишние килограммы, набранные за время беременности. А вообще, пилатес поможет вам не только похудеть – благодаря постоянным занятиям можно сформировать красивую фигуру, научиться гармонично двигаться. Упражнения в пилатесе настолько щадящие, что им можно заниматься при травмах позвоночника, после занятий отступает боль!

Давайте попробуем выполнить несколько упражнений из пилатеса для начинающих. Для этого комплекса необходим только коврик. Наденьте свободную, не сковывающую движений одежду, заниматься нужно босиком или в носках.

1. Лягте на пол, проконтролируйте, чтобы позвоночник полностью касался пола. Руки вытянуты вдоль тела, раскрытые ладони касаются пола. Начинаем медленно поднимать колени к груди, затем распрямляем ноги под углом девяносто градусов к телу. Затем медленно прижимаем подбородок к груди и приподнимаем плечи, прямыми руками тем временем начинаем делать короткие резкие движения вверх-вниз, таких движений нужно сделать сто.
2. Необходимо лечь на живот, вытянув руки вперед. Затем с помощью одних только рук постараться переместить верхнюю часть тела так, чтобы прижать ягодицы к пяткам, при этом пытаясь максимально сохранять контакт с поверхностью пола. Голова опущена вниз, руки вытянуты вперед, спина круглая, дышим глубоко.
3. В положении сидя с прямой спиной развести выпрямленные ноги на ширину плеч, руки вытянуты перед собой. Потянуться вверх, распрямляя позвоночник. Расправить грудную клетку. На вдохе втянуть живот и ягодицы и начать медленно наклонять торс вперед, так, как если бы вы ложились на большой мяч. На выдохе просто потянуться руками и торсом вперед, на вдохе принять исходное положение. Выдохнуть, повторить упражнение на следующем вздохе. После трех циклов выполнить упражнение для растяжки спины — наклоняясь вперед, попытаться обхватить ладонями ступни. Это упражнение хорошо для растяжки позвоночника.
4. Лежа на животе, медленно приподнимая торс, принять упор на согнутые в локтях руки, причем локти находятся точно под плечами, а кисти — соединены. Сгибая левую ногу, попытаться достать пяткой ягодицу три раза, то же самое проделать правой ногой. Повторить упражнение пять раз для каждой ноги. Все время стараться втягивать ягодицы и живот к позвоночнику.
5. Лежа на спине вытянуть руки свободно вдоль тела. Согнуть левую ногу в колене, поднести ее к груди. Затем выпрямить ногу так, чтобы создать прямой угол. Начинаем двигать ногу вправо, потом опускаем ее вниз и влево, описав при этом дугу, и поднимаем вверх, нога при этом должна «нарисовать» в воздухе круг. Таких движений нужно выполнить пять в одну сторону, и пять в другую. Потом сделать такое же упражнение, но уже правой ногой.
Старайтесь, чтобы амплитуда движений ног не была шире плеч.

Эти упражнения пилатеса для начинающих достаточно простые, однако они помогают «включить в работу» такие мышцы, которые спрятаны довольно глубоко, но в то же время имеют очень большое значение при формировании вашей фигуры, которая уже очень скоро преобразится! Среди звезд, занимающихся пилатесом, замечены Сигурни Уивер, Джессика Ланж, Камерон Диас, Лиз Херли, Джулия Робертс и Мадонна. Вы не против оказаться в такой компании?

По материалам: http://fitness-live.ru



Теги: комплекс упражнений, пилатес в домашних условиях, пилатес упражнения




Пилатес в домашних условиях ОТЗЫВЫ:

Оставить комментарий
 

Уважаемые гости, Вы читаете
сайт для женщин: "Женские красота и здоровье".

 
    Все авторские статьи защищены сервисами Google+ и Яндекс.Вебмастер «Оригинальные тексты». Любое копирование материалов запрещено. Обратная связьКарта сайта