Комплекс упражнений доступный всем

ФИТНЕС ДОМА Фитнес дома и комплекс упражнений доступный всем

 

Вы новичок в фитнесе и раньше ничего тяжелее домашних тапочек не поднимали? Но в последнее время вас не слишком радует собственное отражение в зеркале? Захотелось записаться в спортклуб? Подождите. Сейчас это все равно что выезжать на трехколесном велосипеде на трассу . Фитнес лучше начинать с азов, от простого к сложному. Вы запросто справитесь с освоением этих азов в домашних условиях.


Во-первых, немного сэкономите. Но дело тут не только в экономии. На начальном этапе очень важно научиться чувствовать работу мышц. Для этого необходимо предельно сосредоточиться, собраться на упражнении. В зале это у вас может не получиться. В первое время вы вряд ли будете чувствовать там себя достаточно свободно и непринужденно.

Тренировки дома могут быть не менее эффективны, чем в тренировки в тренажерном зале. Постепенно, тренируясь дома вы обязательно улучшите формы тела и похудеете. Надо только все делать правильно. И мы вам в этом поможем.

Как правило, люди ходят в тренажерный зал потому, что они набиты всевозможными тренажерами. Это конечно все очень хорошо, но все же, любой профессионал фитнеса скажет вам, что нет ничего лучше старых добрых гантелей, штанги и скакалки. Зал - это царство излишеств. В 60-е годы, когда не было никаких тренажеров люди шлифовали тела с помощью простейшего оборудования и результаты были ничуть не хуже, чем у современных звезд фитнеса.

Итак, для оборудования домашнего спортзала вам нужны: гантели, резиновые амортизаторы, мяч для фитнеса, скакалка, фитнес-скамья.


Гантели, лучше покупать фирменные, в яркой резиновой . Вам понадобятся три пары: по 2, по 4 и по 5 килограмм. Иностранные производители измеряют вес гантель в фунтах, поэтому соответствие иностранного изделия нашим килограммам может быть примерным.

Резиновые амортизаторы очень компактны, похожи на скакалку и имеют различные уровни сопротивления. Уровни сопротивления бывают трех уровней и соответствующей цветовой кодировкой: желтый, зеленый, синий или красный. Лучше купить амортизаторы сразу двух цветов. Маленький секрет от профессионалов: тот амортизатор, который кажется вам слишком легким, вам не нужен.

Мяч для фитнеса часто называют швейцарским, русским и медицинским мячом. Главное при покупке такого мяча выбрать его размер, соответствующий вашему росту.
Специалисты рекомендуют диаметр 53 сантиметра для роста 150-163 сантиметра и 65 сантиметров для роста 164-180 сантиметров.

Скакалка при всей кажущейся простоте по эффективности не уступает кардио-тренажерам за 2-3 тысячи долларов. Прежде всего, необходимо подобрать скакалку правильного размера. В продаже вы встретите самые разные скакалки. Их делают и из синтетики, и из хлопка и даже из кожи. Для занятий фитнесом подойдет самая простая скакалка с пластмассовыми ручками. Дальше вам останется подобрать скакалку по росту или укоротить готовую завязав новые узлы у ручек.
При росте менее 152 см вам нужна скакалка длинной 210 см, и соответственно при росте 152-167 см - 250 см, при 167-183 см - 280 см, более 183 см - 310 см.

Фитнес - скамья будет самым дорогим вашим приобретением. По правде сказать, не очень то она и нужна. Но если все же приобретете ее, то не пожалеете, польза от нее немалая. Желательно, чтобы фитнес-скамья могла менять наклон спинки.

Кроме вышеперечисленного, вам также потребуется музыкальное сопровождение, полотенце для вытирания пота, мат для упражнений на полу и, если возможно, зеркало в рост для проверки правильности движений и наблюдения результатов.

Ниже мы приведем вам примерную программу для домашнего спортзала. Имейте в виду, что эта программа рассчитана для начинающих, для тех, у кого за плечами нет ничего, кроме школьных уроков физкультуры. Курс рассчитан на 8-12 недель. За это время вы разучите все основные упражнения, попривыкните и подготовите тело к более серьезным нагрузкам следующего периода.

Программа состоит из трех частей: силовой тренинг, кардио-тренинг и разминка.
Силовой тренинг помогает добиться главного - симметрии и пропорциональности телосложения, ведь без этого красивой фигуры не бывает. Как известно, . Упражнения с гантелями и штангой помогают создавать и поддерживать нужную вам форму мышц.
А вот для того, что бы эти накачанные рельефные мышцы были видны, нужно сгонять покрывающий их жир с помощью кардио-тренинга, т.е. аэробных нагрузок.

Силовым тренингом нужно заниматься два раза в неделю. В каждом упражнении делайте 1-2 подхода по 12-15 повторений. В качестве кардио-тренинга отлично подойдут прыжки со скакалкой по 10-15 минут 3 раза в неделю. При разминке можно бежать на месте, делать маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания. Каждую тренировку начинайте с разминки и делайте ее не менее 5 минут, пока не почувствуйте, что уже хорошо разогрелись. Ни в коем случае не стоит пренебрегать разминкой. Не разогретые мышцы легко травмировать и вместо получения удовольствия от тренировки вы надолго отобьете у себя всякое желание заниматься спортом.

Кардио-тренинг.
Как мы уже говорили выше, скакалка является одним из самых лучших кардио-тренажеров на свете. Она сжигает до 200 калорий за 15 минут подскоков, а это больше, чем бег! Кроме того, прыжки помогают движению венозной крови, страхуя от варикозной закупорки. Вдобавок в организме становится меньше шлаков.

Прыжки должны быть относительно низкими. Вращайте скакалку поворотом запястий, ограничивая подвижность предплечий.
Инструкция по выполнению базового прыжка:
Исходное положение: ноги вместе, колени слегка согнуты

Руки опущены вдоль тела и расслаблены

 

Прыжки низкие
Вращайте запястья круговым движением, удерживая локти ближе к телу
Одно вращение скакалки - один прыжок.

Теперь давайте ознакомимся с комплексом упражнений для силового тренинга. При выполнении всех упражнений не забывайте следовать следующей схеме правильного дыхания: вдохнули, задержали дыхание, сделали движение, в верхней точке движения выдохнули и отпустили вес.

Упражнения для мышц брюшного пресса:

Подъем торса со скручиванием на наклонной доске.
Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете торс вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

Подъем колен на наклонной доске.
Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте. Как вариант, вы можете выполнять это упражнение с прямыми ногами. В этом случае старайтесь заводить ноги как можно выше и ближе к себе.

Боковые "скручивания".
Это прекрасный способ "сузить" талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Наклоны в стороны с гантелями.
Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Упражнения для мышц груди:

Жим гантелей лежа
Упражнение для середины области груди.
Хотя это упражнение у женщин и не увеличит размер бюста, оно поможет исправить два существенных недостатка: плоскую или отвислую грудь. Жим лежа развивает мышцы, расположенные под молочными железами. Женщинам с плоской грудью это упражнение поможет "раздвинуть" молочные железы, что выглядит более привлекательно. А обладательницы большого бюста, который немного "опустился", смогут его "приподнять" и сделать более выпуклым.
Ложитесь спиной вниз на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, полностью выпрямив руки под прямым углом к полу. Ладони "в линию", будто в ваших руках гриф штанги. В исходном положении руки с гантелями по сторонам от груди. Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Не отбивайте отягощения от груди. В ходе всего движения удерживайте положение локтей под прямым углом по отношению к торсу.

Жим гантелей на наклонной скамье
Упражнение для верхней части груди.
Начинайте, находясь на наклонной скамье, установленной под углом от 35 до 45 градусов. Выжимайте гантели одновременно строго вверх, выключайте руки в локтях, и немедленно опускайте отягощения к исходному положению. Поддерживайте работу в возвратно-поступательных движениях без пауз. Ладони должны быть направлены вперед в ходе всего упражнения.

Круговой подъем гантелей.
Это упражнение хорошо укрепляет грудь (особенно внешние части).
Возьмите гантели в обе руки и ложитесь на скамью лицом вверх. Вытяните руки по сторонам туловища, кисти поверните ладонями к себе. Затем дугообразными движениями поднимайте гантели вверх через стороны и за голову, одновременно поворачивая кисти.

Упражнения для мышц ягодиц:

Мостик
Примите положение лежа на полу. Выпрямите ноги и положите ступни на мяч. Медленно поднимите таз вверх, пока тело не распрямится . Тут вас потребуется почти цирковая ловкость, поскольку мяч будет откатиться от вас. Верхняя позиция сопровождается сильнейшим сокращением мышц пресса, ягодиц и ног.
Наклоны вбок сидя
Сядьте на пол, удерживая мяч в прямых руках перед собой. Чуть отклонитесь назад. Пресс и ягодицы сильно напряжены. Из этой позиции медленно перенесите мяч на сторону и коснитесь им пола.
Приседания - лучшее упражнение для формирования идеальных ягодиц! Встань, ноги на ширине плеч, ступни можно развести врозь или вперед, в руках гантели. Приседай до тех пор, пока бедра не опустятся на линию ниже параллели с полом. Спину держи прямо!
И запомните, что фитнес - это не работа, а ваше полезное хобби. Уделяйте ему как можно больше времени. Не вздумайте голодать, ограничивайте себя только в бесполезной и вредной пище, типа конфет, тортов и колбасы. И через пару месяцев вы - королева пляжа!

Магнитный, утяжеленный обруч-тренажер
Обруч Аку Хуп Про с магнитами (Acu Hoop Pro) - уникальный домашний массажный обруч-тренажер для тех, кто хочет похудеть и обрести стройную талию , плоский живот , великолепную фигуру. Вы сожжете 100 калорий за каждые 10 минут тренировки с обручем!!!Обруч-тренажер для настоящих профессионалов.
Легко и быстро худеем с обручем хула хуп.
Обруч состоит из семи частей, с дополнительными элементами жесткости.

Изотоническое кольцо пилатес.
Вас беспокоит форма бедер, ягодиц, груди?... Pilates Magic Ring – это великолепный тренажер для проблемных зон женского тела.
Вас беспокоит форма бедер, ягодиц, груди? Все, что Вам нужно, это изотоническое кольцо Пилатес и 15 минут упражнений каждый день. Великолепный тренажер для проблемных зон женского тела.
Очень простой и эффективный способ добиться стройных, красивых ног, правильной формы груди, упругих ягодиц. Изотоническое кольцо Пилатес – это великолепный тренажер для проблемных зон женского тела.
При помощи этого уникального тренажера, Вы сможете эффективно работать попеременно над внешней и над внутренней поверхностью бедер, тренировать мышцы груди и ягодиц.
Вам не надо специально выкраивать время для занятий, вы можете тренироваться просто перед экраном телевизора, сопереживая героям Вашего любимого сериала. Получить отличную фигуру еще никогда не было проще и доступней. Теперь Вы можете создать хорошо развитое тело, о котором всегда мечтали. Полный комплекс упражнений есть на постере, который Вы получаете абсолютно бесплатно при покупке тренажера.
Изотоническое кольцо Пилатес - это тренажерный зал у Вас дома. Это полноценная тренировка для всего тела в удобное для Вас время. Регулярно используйте Pilates Magic Ring и за короткое время Вы укрепите практически все мышцы тела, сбросите лишние килограммы, обретете стройную фигуру.

Фитбол (Гимнастический мяч)
Одно из последних веяний фитнес моды - занятия на больших мячах. Во время тренировки на фитнес мяче сгорает больше калорий, чем при простой силовой тренировке.
Гимнастический мяч превосходный помощник для развития чувства равновесия, координации движений, включающий в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, что значительно повышает эффективность тренировки.
Фитбол помогает развивать и укреплять мышцы спины, пресса, ног и рук, а также формировать правильную осанку детей и корректировать ее у взрослых .

Коврик для Фитнеса и Упражнений Пилатес
Обеспечивает повышенный комфорт, удобство и безопасность на занятиях фитнесом и Пилатес. Очень удобен для лечебной физкультуры,занятий йогой.

Диск Здоровья "Грация"
Красивая фигура, здоровое тело, стройная талия , плоский живот - быстро, надежно, в любое время. Диск Грация - великолепный тренажер для талии и мышц живота. Уже завоевал огромную популярность в миллионах семей по всему миру.
Диск Грация ( Диск Здоровья) позволяет достигнуть великолепный результатов за короткое время.
Специальный рельеф обеспечивает акупунктурный массаж стоп во время занятий.

Спортивные утяжелители
Иногда просто необходимо для более интенсивной тренировки, во время ходьбы или бега, занятий гимнастикой, давать дополнительную нагрузку на мышцы рук и ног. Именно для этого созданы очень удобные спортивные утяжелители Bradex.

Утяжелители быстро и прочно крепятся на запястьях рук и лодыжки, обеспечивают серьезную дополнительную нагрузку, совершенно не мешают движениям во время тренировки, кроме того значительно усиливают аэробный эффект занятий.

По материалам: http://www.wmj.ru/



Теги: программа тренировок, физические упражнения, спортивные тренажеры, комплекс упражнений, фитнес дома, фитнес



Комплекс упражнений доступный всем ОТЗЫВЫ:

Оставить комментарий
Все авторские статьи защищены сервисами Google+ и Яндекс.Вебмастер «Оригинальные тексты». Любое копирование материалов запрещено.
 

Уважаемые гости, Вы читаете
сайт для женщин: "Женские красота и здоровье".

 
    Обратная связьКарта сайта